Kandungan Nutrisi & Manfaat Bengkuang

Bengkuang adalah tanaman yang dimanfaatkan umbi akarnya sebagai sayuran atau buah, yang populer dan tumbuh dibanyak negara-negara Amerika Tengah, Asia selatan, Karibia, Amerika Selatan. Umbi bengkuang renyah dan menyegarkan, renyah, karena kaya akan kandungan air. Di Indonesia, bengkuang umumnya  dimakan mentah sebagai buah atau sering digunakan sebagai salah satu bahan rujak.

Bengkuang yang bernama ilmiah: Pachyrhizus erosus, adalah tanaman merambat tahunan tumbuh keras di iklim semitropis dan tropis. Bengkuang memiliki karakteristik pertumbuhan yang sama seperti koro atau tanaman spesies kacang dari spesies lain. Fitur yang paling membedakan adalah berbentuk bulat, berdaging, sebagai umbi akar yang berada dibawah permukaan tanah. Tidak seperti umbi akar lainnya seperti  kentang atau ubi jalar yang kulitnya dapat dimakan, bengkuang memiliki kulit berwarna warna cokelat tebal. Di dalamnya adalah daging tepung putih yang memiliki tekstur renyah,manis dan lezat seperti buah.

Ada ada setidaknya lima jenis spesies Pachyrhizus, namun hanya tiga varietas yang populer dibudidayakan yaitu Pachyrhizus erosus (Meksiko yam bean), Pachyuhizus ahipa (Andean yam bean), dan Pachyrhizus tuberosus (Amazon yam bean). Pachyrhizus erosus atau Meksiko yam bean populer diimpor di Amerika Serikat.

Manfaat bengkuang bagi kesehatan

Rendah Kalori

Bengkuang sangat rendah kalori, yaitu hanya mengandung  35 kalori per 100 g. Namun, memiliki profil phytonutrisi berkualitas tinggi yaitu serat  dan anti-oksidan, sedikit mineral, dan vitamin.

Kaya serat

Bengkuang adalah salah satu umbi sayuran sumber serat terbaik, serta sumber terbaik oligofructose inulin, yaitu serat makanan larut. Umbi bengkuang menyediakan 4,9 mg, atau 13% serat. Inulin adalah karbohidrat nol kalori,  rasanya manis dan tidak dimetabolisme dalam tubuh manusia. Jadi hal ini membuat bengkuang aman sebagai kudapan manis yang ideal bagi penderita diabetes .

Kaya vitamin C

Umbi bengkuang segar kaya vitamin C,  yaitu sekitar 20,2 mg atau 34% RDA vitamin C per 100 g. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang larut dalam air, yang membantu tubuh untuk mengikat radikal bebas berbahaya, sehingga menawarkan perlindungan dari kanker, peradangan dan batuk demam akibat virus.

Nutrisi penting

Bengkuang juga mengandung  vitamin penting , yaitu kelompok B-kompleks seperti folat, riboflavin, piridoksin, asam pantotenat, dan thiamin, walau tak begitu banyak.

Ditambah dengan beberapa mineral penting seperti magnesium, tembaga, zat besi dan mangan. Bengkuang juga banyak dikenal sebagai bahan alami untuk menghilangkan noda hitam bekas jerawat di beberapa negara.

Kandungan nutrisi Bengkuang (Pachyrhizus erosus), segar, mentah. Nilai gizi per 100 g – %RDA,(Sumber: USDA )

Energi 38 Kcal 2%
Karbohidrat 8.82 g 7%
Protein 0,72 g 1%
Total Lemak 0.19 g <1 span="">
Kolesterol 0 mg 0%
Diet Serat 4,9 g 13%
Vitamin
Folat 12 mg 3%
Niacin 0.200 mg 1,5%
Asam pantotenat 0,135 mg 3%
Pyridoxine 0,042 mg 3%
Riboflavin 0,029 mg 2%
Thiamin 0.020 mg 2%
Vitamin A 21 IU 1%
Vitamin C 20.2 mg 34%
Vitamin E 0,46 mg 3%
Vitamin K 0,3 mg <1 span="">

Elektrolit
Sodium 4 mg <1 br=""> Kalium 150 mg 3%
Mineral
Kalsium 12 mg 1%
Tembaga 0,048 mg 5%
Besi 0.60 mg 7%
Magnesium 12 mg 3%
Mangan 0.60 mg 3%
Seng 0,16 mg 1%
Phyto-nutrisi
Karoten-ß 13 ug -
Karoten-α 0 mg -
Lutein-zeaxanthin 0 mg -

Cara memilih dan Penyimpanan

Pilih bengkuang yang segar dan baik,  tegas, bulat, berukuran menengah. Hindari umbi yang keriput, atau dengan luka pada permukaan, retak atau kulit memar.

Bengkuang memiliki umur penyimpanan yang sangat baik, dan tetap baik disimpan di tempat yang sejuk, kering, gelap selama sekitar 3-4 minggu. Suhu dingin di bawah 10 ° C akan membuat perubahan dalam warna dan tekstur. Selain itu, penyimpanan yang lama akan mengkonversi pati bengkuang menjadi gula, jadi akan merubahnya menjadi makanan yang tak cocok untuk diet rendah gula. Jika bengkuang telah dipotong atau dikupas, maka harus disimpan di dalam kulkas.

Cara mempersiapkan

Cuci bengkuang dengan air dingin yang mengalir. Kupas kulitnya yang berserat tebal menggunakan pengupas sayur atau pisau. Kulit dan bagian lain dari umbi bengkuang harus dibuang karena mengandung rotenene atau  racun organik.

Bengkuang merupakan umbi sayuran favorit di Meksiko, biasa digunakan dalam salad, tumis, sup dll, atau diolah dengan sayuran dan buah-buahan umum lainnya seperti jeruk, nanas, wortel, kacang hijau, unggas, daging dan seafood.

Di Malaysia dan Indonesia dikenal dengan bengkoang, umbi muda segar yang diiris dan dimakan dengan buah-buahan lain seperti nanas, apel, mangga mentah, ubi jalar dll , atau dibuat rujak.

Khusu di Indonesia, bengkuang biasanya disajikan dengan bumbu rujak yang terdiri dari gula aren, asam, terasi, cabai, dan pasta kacang tumis (petis). Atau digunakan sebagai pelengkap rujak buah, myang dikenal juga dengan rujak manis.

Keamanan makanan

Tanaman bengkuang mengandung  racun organik yang cukup kuat yang larut dalam lemak, yaitu rotenone. Terutama terdapat pada pucuk daun, batang dan buah polongnya, namun kandungan rotenone ini semakin rendah pada akar. Bengkuang yang dikupas sebelum dikonsumsi adalah aman dari racun organik ini bagi manusia. Rotenone dapat menghambat beberapa enzim metabolisme seluler seperti dehidrogenase NADH di dalam mitokondria. Biasanya bagian lain dari tanaman bengkuang digunakan untuk insektisida yang aman, racun ikan, dan pestisida.